徒手训练组合，练遍全身才是真男人

独孤逍遥

这套组合动作
不但是徒手训练
还能让你练10分钟抵得上平常训练的半小时！
以下每个动作60秒连续动作不休息
10个动作完成一个大循环
根据自身情况
可以3～4个大循环为一整套训练
每套大循环训练间可休息60～90秒

01 / 不平衡平板撑

动作要点：
收紧臀部和腹部
保持身体从头部到脚跟为一条直线




02 / 股四头肌伸展侧身支撑

动作要点：
注意收紧核心肌肉群



03 / 螃蟹抓

动作要点：
臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线



04 / 交替侧向手枪深蹲

动作要点：
下蹲时保持一侧腿伸直
脚跟旋转脚趾指向天花板



05 / 站立抬腿

动作要点：
注意不要弯腰，保持躯干伸直



06 / 举手深蹲

动作要点：
下蹲时用心感受你的脚与地面发生的反作用力
体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿



07 / 射手式俯卧撑

动作要点：
尽量降低身体至触及地面
可以用缩短手臂间距来降低难度



08 / 单腿支撑负重深蹲

动作要点：
可以在触地膝盖下放放一个垫子
另外，尽量保持躯干平直



09 / 宽距支撑

动作要点：
注意收紧核心肌肉群
保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线



10 / 下蹲跳起

动作要点：
注意下蹲时要慢
最低点时注意身体保持平直