想多做点儿俯卧撑，你可别瞎练习

独孤逍遥

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量（这里主要是肱三）。鉴于你一口气能做 40 个，其实你各方面力量指标都还可以。现在需要的就是改变训练方式。



40 个时就胳膊支撑不住，说明你的肱三头肌需要针对性加强。具体练法就是双杠臂屈伸和窄距俯卧撑（双手靠的越近肱三头参与越多）。
这里不知道你的核心力量如何，所以建议练习平板支撑。一个稳定强大的核心是基础。
还有就是不要每次训练都一口气做 40 个，可以采用分组训练的方式。这样肌肉力量会有显著的提高。
在这里我就随便说一个计划，你可以根据自身条件去调整。





1.标准俯卧撑 6 组，每组 15-20 个。组间休息 40 秒。
2.窄距俯卧撑（双杠臂屈伸）4 组，每组 12-15 个。组间休息 1 分钟。
3.平板支撑撑满 10 分钟。用手机的秒表看时间，坚持不住了就停表休息。不管你在那折腾了多久，最后要保证你完成了 10 分钟的平板支撑。
以上训练 2 天一次。



对于俯卧撑的提高。俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌，对腰部和肩部三角肌的稳定性也有要求。楼上说了锻炼腰腹的平板支撑，我添加一下肱三头肌和三角肌的部分。
题主说手臂无法再坚持了，最简单的方法就是，在每次俯卧撑后，加上仰卧撑（请自行百度）的练习（或者点击《
锻炼手臂肌肉之正确刺激肱三头肌》），增加对肱三头肌的刺激，这样肱三头肌的力量会增强。也能够支撑得更久。手臂无法坚持还有可能的原因是肩部的稳定性太弱，这时候可以考虑加入一些关于肩部的训练，比如哑铃推举、前平举、侧平举，这些都是只需要哑铃就能够完成的。
加强薄弱环节的训练，可以增加整体的力量。



至于训练方法，对于没有锻炼基础的人，传统的健美分组的训练法是非常好的提高方式。这种训练方法并不要你一口气完成你极限的俯卧撑数量，它需要的是你在每组接近力竭之后进行休息，恢复后再进行下一组的训练。如果你能够做 40 个俯卧撑，那么将 40 个的一半提出来，做 20 个，做 4 组，每组间休息 30s~90s。在此基础上，你可以再做一些其他的动作。比如变化出宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、跪式俯卧撑。每个动作，都是做 4 组，每组做到接近力竭的状态，比如：
宽握俯卧撑，4X20。
窄握俯卧撑，4X10。
跪式俯卧撑，4X12。
……日后还可以自己再设计动作 / 改变计划



以如此轻松的方式训练，达到超过一口气做 200 个俯卧撑的锻炼效果，不知道为什么居然有人会不满意？以这种训练方式，在一周内轻松突破 40 个的极限俯卧撑数量。
肩部的训练可以很简单地是：
哑铃推举，4X12
前平举，4X12
侧平举，4X12



看到很多人说逼自己做下去，完全无视无氧运动中肌肉 ATP 的消耗和乳酸生成过多的情况，即使是吉尼斯俯卧撑世界纪录的保持者（1 小时 3600 个俯卧撑）也需要在完成 75 个俯卧撑后休息 15s。
那种训练方法完全是对科学训练方法蔑视的回答，类似于不断说「只要你努力，你就可以……」。
既然说到这，就顺便说两句。
知道很多人为什么没有坚持运动的习惯吗？因为他们把运动 / 锻炼当做是一件痛苦的事情。他们认为，锻炼不过是对意志力的考验。我看过一个又一个的人年复一年信誓旦旦地喊着口号减肥，却几乎没有成功的。习惯的养成，在于坚持。而一个只会令人痛苦的习惯，只有很少的人能够坚持。
所以我无法理解，为什么有人会这么说。



知道为什么很多人那么容易受伤吗？因为他们总是在对自己身体认识不足的情况下，去冲击极限。一个普通人，在不了解自己身体的情况下，去冲击极限，受伤是必然的。当然，俯卧撑对绝对力量没什么要求，主要还是锻炼肌肉耐力，冲冲数量上的极限，还可以接受。可问题是如果你拿着这种理念去冲重量极限呢？
所以我无法理解，为什么很多人保有那种完全错误的观点。
请问问你自己运动的目的是什么。无论是为了更好的生活，或者为了放松，或是为了花费最少的时间进行效率最高的训练，或是为了保持自己的身材，又或是是为了健康。在这些方面，逼自己做下去，冲击极限，适用性和理念都是有问题的。

兔子少爷

写的不错，把文章看完了

追赶上帝

多谢分享，平时在家最多的运动就是俯卧撑了

lijiajunx

非常实用健身真的就是一次一次冲击自己的心里极限。

whj1970

方案不错  机车中也有健身爱好者 知己多多  健康快乐

rock的力量

10月份之前还能坚持一天200个，10月份后，几乎没坐过……

freeder

多做坚持做总是好的。

d.b77171117

我能做5个